দিনে 8 মিনিটে সুখী এবং স্বাস্থ্যকর হোন

আমি সুখী হতে পারি

আমি কি নিশ্চিত হতে পারি?

আমি সুস্থ হতে পারি

আমি শান্তিতে থাকি

এই চারটি সাধারণ বাক্য মেটা অনুশীলনের ভিত্তি বা প্রেমময় করুণার ধ্যানের ভিত্তি তৈরি করে। মেট্তা পালি ভাষা থেকে আসে এবং এর অর্থ দানশীলতা, দয়া ও করুণা। মেটা মেডিটেশন বা করুণার ধ্যানের অনুশীলন বৌদ্ধধর্মের থেরভদা বিদ্যালয়ে শুরু হয়েছিল, তবে সহানুভূতি বিকাশের এবং প্রেম গড়ে তোলার উপায় হিসাবে যে কেউ ব্যবহার করতে পারেন।

আজকের সমাজে এটি এমন একটি অনুশীলন যা আমরা সকলেই উপকৃত হতে পারি। এটি এমন একটি অনুশীলন যা গভীর সামাজিক সংযোগ গড়ে তোলে এবং মানবতার unityক্যের প্রচার করে। এটি আমাদের স্মরণ করিয়ে দেওয়ার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে যে আমরা সবাই সুখী হতে এবং শান্তিতে বাঁচার জন্য আমাদের সাধারণ আকাঙ্ক্ষায় unitedক্যবদ্ধ। এটি কেবল বাহ্যিক করুণাকে সরাসরি পরিচালিত করতে সহায়তা করে না, তবে প্রথমে অনুভূতিকে সরাসরি পরিচালনা করাও গুরুত্বপূর্ণ। সুখ খুঁজে পেতে এবং একটি পরিপূর্ণ জীবনযাপন করার জন্য আত্ম-সমবেদনা একটি মূল উপাদান। আপনার প্রতিদিনের জীবনে বৃহত্তর সংবেদনশীল স্থিতিশীলতা অর্জন এবং ইতিবাচক অনুভূতি তৈরির জন্য দয়া অনুশীলন করা অন্যতম সেরা উপায় ways

প্রেমময় দয়া অনুশীলন করার সুবিধা

আনস্প্ল্যাশ-এ ল্যাসি জুয়ারেজের ছবি

প্রেমময় করুণার সাধারণ প্রাত্যহিক অনুশীলনের অসংখ্য উপকারের বিষয়ে গবেষণা বাড়ছে। গবেষণাটি অনাবৃত হয়েছে এমন তিনটি অবাক করা সুবিধা রয়েছে।

প্রদাহ হ্রাস করে

অ্যাঞ্জেলা উইলসনের প্রবন্ধ অনুসারে, "দয়া করে মেডিটেশনের ক্ষুদ্র পরিমাণগুলি বড় পরিবর্তন আনছে" শীর্ষক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি গ্রুপ যারা প্রতিদিন 8 সপ্তাহ ধরে করুণাময় মেডিটেশন (এলসিএম) অনুশীলন করে তাদের শরীরে স্বল্প মাত্রার প্রদাহ ছিল নিম্ন-সময়কালীন গ্রুপের তুলনায় এবং এক অনুশীলনের দল নেই। যেহেতু প্রদাহ প্রায়শই বেশিরভাগ রোগের প্রধান কারণ, এটি এলকেএম অনুশীলনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সন্ধান এবং একটি শক্তিশালী কেস।

ইতিবাচক আবেগ, মননশীলতা এবং ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য তৈরি করে

উইলসন ইতিবাচক মনোবিজ্ঞান গবেষক বারবারা ফ্রেড্রিকসনকে রিপোর্ট করতে গিয়েছিলেন, যিনি দৈনিক ব্যায়ামের 9 সপ্তাহের ক্ষেত্রে ইতিবাচক আবেগ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অন্যান্য ব্যক্তির সাথে সম্পর্কের উন্নতি করতে পারে কিনা তা জানতে এলকেএম নিয়ে একটি গবেষণা করেছিলেন। আপনার গবেষণা প্রতিবেদন শেষ হয়েছে

“এলকেএমের অনুশীলনের ফলে প্রেম, আনন্দ, কৃতজ্ঞতা, তৃপ্তি, আশা, গর্ব, আগ্রহ, বিনোদন এবং বিস্ময় সহ বিভিন্ন ধরণের ইতিবাচক আবেগযুক্ত মানুষের প্রতিদিনের অভিজ্ঞতার পরিবর্তন ঘটে। ইতিবাচক আবেগগুলির মধ্যে এই পরিবর্তনগুলির জন্য কিছুটা সময় নিয়েছিল। তারা আকারে ছোট ছিল। যাইহোক, 9 সপ্তাহের মধ্যে তারা মনোনিবেশ, স্ব-গ্রহণযোগ্যতা, অন্যের সাথে ইতিবাচক সম্পর্ক এবং ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য সহ বিভিন্ন ব্যক্তিগত উত্স বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল ... তারা মানুষকে তাদের জীবন নিয়ে আরও সন্তুষ্ট হতে সক্ষম করেছে এবং হতাশার কম লক্ষণগুলির অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে বিকাশ। "

এই ফলাফলগুলি অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে পাওয়া গেছে যারা কেবলমাত্র LKM প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টা অনুশীলন করেছিলেন। এটি আরও স্ব-গ্রহণযোগ্যতা এবং অন্যের সাথে সংযোগের জন্য দিনের 8 মিনিটেরও বেশি সময় হয়।

মস্তিষ্ক পরিবর্তন করে

উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের রিচার্ড ডেভিডসন আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা করেছিলেন। তিনি দেখতে পেলেন যে এলকেএম মস্তিষ্কের দুটি গুরুত্বপূর্ণ অঞ্চলে ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়েছে। ইনসুলা এবং অস্থায়ী প্যারিটাল জংশন অন্যের প্রতি আমাদের সহানুভূতি এবং সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আমাদের নিজস্ব সচেতনতার জন্য দায়ী। যে গ্রুপে এলকেএম-তে বেশি অনুশীলন হয়েছে তাদের মস্তিষ্কের এই অঞ্চলে যে অনুশীলনের জন্য সময় কম ছিল তার চেয়ে বেশি কার্যকলাপ দেখিয়েছে।

এই একাধিক গবেষণা থেকে এটি স্পষ্ট যে দৈনিক অনুশীলন কম সামঞ্জস্য অনুশীলনের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়। তবে গবেষণাটি সুবিধাগুলির জন্য একটি ভাল কেস তৈরি করে, যা এটি আপনার সময়ের সার্থক বিনিয়োগ করে।

শরীরচর্চা

চেয়ারে বা মেঝেতে শান্ত জায়গায় বসে থাকুন। চোখ বন্ধ করুন এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য আপনার শ্বাস ফোকাস করুন। একবার স্থির হয়ে গেলে, আপনার দেহের যে অঞ্চলে আপনি নিজেকে সবচেয়ে শক্তিশালী মনে করেন সেখানে মনোযোগ নিবদ্ধ করে উষ্ণতা এবং ভালবাসার অনুভূতি তৈরি করার চেষ্টা করুন।

তারপরে নিম্নলিখিত বাক্যগুলি নিজের কাছে পাস করুন:

আমি সুখী হতে পারি

আমি কি নিশ্চিত হতে পারি?

আমি সুস্থ হতে পারি

আমি শান্তিতে থাকি

তারপরে, কয়েক মিনিটের পরে, আপনার প্রিয়জনের কথা মনে করুন এবং বাক্যটি সেই ব্যক্তির কাছে পৌঁছে দিন।

তুমি সুখে থেকো

আপনি নিশ্চিত হতে পারেন

আপনি সুস্থ থাকুন।

আপনি শান্তি হতে পারে

এরপরে, আপনি নিরপেক্ষ এমন কাউকে ভাবেন। এটি আপনার কফি দেয় এমন বারিস্তা বা আপনার মেইল ​​সরবরাহকারী পোস্টউইম্যান হতে পারে। এখন এই ব্যক্তির বাক্যগুলি লক্ষ্য করুন।

এরপরে, যার সম্পর্কে আপনি নেতিবাচক বোধ করছেন সে সম্পর্কে ভাবেন। হতে পারে এমন কেউ যিনি আপনাকে অতীতে আঘাত করেছিলেন অথবা যে কেউ আপনাকে এখন বিরক্ত করছেন। এই ব্যক্তির সাথে, আপনার মাথার বাক্যগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যা সমবেদনাকে তার নিজস্ব পথে পরিচালিত করে।

অবশেষে, আপনি সর্বত্র সর্বত্র বাহ্যিক ভালবাসা এবং মমত্ববস্তাকে প্রসারিত করুন। এর মধ্যে রয়েছে আপনার সহকর্মী, যে সম্প্রদায় আপনি বাস করছেন, আপনার রাজ্য, দেশ এবং সারা বিশ্বের মানুষ। এটিতে প্রাণী, গাছপালা, গাছ এবং সমস্ত জীবন্ত জিনিসও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

বিভিন্নতা

এই পদ্ধতির সর্বোত্তম জিনিসটি এটি যে উপরে বর্ণিত মত একটি আনুষ্ঠানিক সেটিং এ সম্পন্ন করতে হবে না। এটি ঠিক এই অভিব্যক্তি হতে হবে না। আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও বাক্যটি চয়ন করতে পারেন। অন্যান্য ধারণাগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে তবে সীমাবদ্ধ নয়:

আমি কৃতজ্ঞ হতে পারে

আমি খোলামেলা হতে পারে।

আমি ধৈর্য ধরতে পারি

আমি চুপ করে থাকি

আমি উদার হতে পারি

আমি ক্ষমা করুক

সম্ভাবনাগুলি অবিরাম এবং অনুশীলন থেকে অনুশীলনে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার দিনের উপর নির্ভর করে প্রতিটি দিনের জন্য আলাদা অনুভূতির প্রয়োজন হতে পারে। এটি সম্পূর্ণরূপে কাস্টমাইজযোগ্য এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমনটি পরীক্ষা করতে পারেন।

রাস্তায় হাঁটতে হাঁটতে অনুশীলন করতে পছন্দ করি, আমি যে অচেনা লোকদের পাশ করে দিয়েছি তা শান্তভাবে বাক্যগুলি চালনা করি। ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণ ও প্রশিক্ষণের সময়ও আমি এটি ব্যবহার করতে পছন্দ করি। এটি আমাকে অন্যান্য অ্যাথলেট এবং প্রতিযোগীদের সাথে ক্যামেরাদারি বোধ করতে সহায়তা করে।

এটি একটি বহুমুখী অনুশীলন, তাই প্রতিদিন কিছুটা সময় নেওয়া কঠিন হওয়া উচিত নয়। সুতরাং অবশ্যই আপনি এটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।

ব্যবহারিক চ্যালেঞ্জ

যখন আমি প্রথম এলকেএম দিয়ে শুরু করেছি, আমি দেখতে পেলাম যে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জটি ছিল আমার নিজের জন্য উষ্ণ অনুভূতি তৈরি করা। প্রায়শই, আমাকে প্রথমে খুব ভালবেসে এমন কাউকে ভাবতে হবে এবং তারপরে এই অনুভূতিগুলি নিজের মধ্যে স্থানান্তরিত করতে হয়। আমি বুঝতে পারি না কীভাবে ভিতরে অনুভূতি জাগ্রত করতে হয়। অনুশীলন এবং ধৈর্য সহ, আমি নিজের উপর এই অনুভূতিগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারি।

আমি আমার দেহের সেই অংশটিতে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা সহায়ক বলে মনে করি যেখানে আমি শক্তিশালী আবেগ অনুভব করি। আমার জন্য এটি আমার বুক এবং আমার হৃদয়। আমি এই বিষয়টিতে গভীরভাবে ফোকাস করছি এবং এটি বাড়তে এবং প্রসারিত করতে দিন। এটি প্রথমে অদ্ভুত লাগতে পারে তবে শীঘ্রই এটি সত্যিই ভাল লাগবে।

অনুশীলন করার পরে আমি যে কয়েকটি সুবিধাগুলি লক্ষ্য করেছি তা হ'ল আমার সাথে আরও ধৈর্য এবং সারা দিন ধরে সামগ্রিক ইতিবাচক অনুভূতি বৃদ্ধি পেয়েছিল। এটি কৃতজ্ঞতার আরও স্বতঃস্ফূর্ত ঘটনা এবং সাধারণ জুই ডি ভিভ্রের দিকে নিয়ে যায়।

অনেক লোক চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয় যখন তারা অনুশীলনের সেই অংশে পৌঁছায় যা আপনার সম্পর্কে নেতিবাচক someone যদি প্রথমে এটি খুব কঠিন হয় তবে আমি পরামর্শ দিই আপনি কঠিন ব্যক্তিদের দিকে যাওয়ার আগে আপনার সাথে এবং আপনার প্রিয়জনদের সাথে শুরু করুন।

আমরা সকলেই কঠিন আবেগ অনুভব করি। আমরা আমাদের সবচেয়ে খারাপ সমালোচক। প্রেমময়-দয়া অনুশীলন করা অভ্যন্তরীণ সমালোচককে নিরব করতে পারে এবং আপনার চারপাশের লোকদের সাথে আপনার সামাজিক সংযোগকে শক্তিশালী করতে পারে। সহানুভূতি চাষাবাদ আপনাকে আরও গভীর আনন্দ, স্ব-স্বীকৃতি এবং আরও ভাল স্বাস্থ্য এনে দেবে।

অতিরিক্ত সম্পদ

• শ্যারন সালজবুর্গ প্রেমময় করুণার উপর ধ্যানের জন্য শীর্ষস্থানীয় ধ্যান শিক্ষক teacher তাঁর সর্বশেষ বই, ট্রু লাভ: দ্য আর্ট অফ মাইন্ডফুল কানেকশন, এটি এই অনুশীলনের প্রভাব এবং উপকারের পাশাপাশি এটি আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ব্যবহারিক সরঞ্জামগুলির সংকলিত গল্প এবং গবেষণার একটি অবিশ্বাস্য সংগ্রহ।

Ins অন্তর্দৃষ্টি মেডিটেশন সেন্টারটি তার ওয়েবসাইটে প্রেমময় করুণার জন্য অনেক নিখরচায় নির্দেশিত ধ্যান প্রস্তাব করে। আপনি এখানে এটি অ্যাক্সেস করতে পারেন।

• ডাঃ. ক্রিস্টিন নেফ তার ওয়েবসাইটটিতে কিছু নিখরচায় নির্দেশিত ধ্যানের পাশাপাশি সেইসাথে অতিরিক্ত অনুকম্পা অনুশীলনও সরবরাহ করে যা আপনি নিজেরাই অনুশীলন করতে পারেন।

About ড। নেফের গবেষণা সম্পর্কে জানতে, এখানে আত্ম-সমবেদনাটির গুরুত্ব সম্পর্কে আমার নিবন্ধটি দেখুন।